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健身很痛苦?只做10秒腹部拉伸就能摆脱小肚腩!

2022-06-15 13:02:11 点击:53 来自:财经大作手

只需拉伸腹部10秒!简单的拉伸可以提高腹肌的柔韧性,美化小腹线条。不需要痛苦地健身!

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腹肌僵硬,向下拉扯;内脏下垂,小腹凸起

到了穿衣少的夏季,人们会比以往更加在意小肚腩。日本私人健身教练坂诘真二先生说:“小肚腩主要是受脂肪和姿势的影响产生的。”

骨盆后倾,肋骨位置下降,导致内脏空间狭小。内脏受到压迫后向前堆积,使得小腹的线条变得圆润。也就是说,姿势不正确,容易形成小肚腩。

也有人想通过锻炼腹肌让小肚腩凹平下去。练腹肌之前,可以先做些拉伸,增强腹肌的柔韧度。腹肌紧张僵硬,会造成骨盆后倾,肋骨位置下降。腹肌柔韧度好,骨盆自然回归中立位,挺胸的姿势就容易保持。

为此,坂诘老师为我们推荐了一套“腹部拉伸训练”。坚持做,不仅小腹变得平坦紧致,“内脏器官的活动回归正常,排便也变得顺畅了”。先养成腹部拉伸的习惯吧。

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站着做的基础拉伸动作。只需注意,保持正确的姿势即可。没有任何高难度动作!

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双脚打开与肩同宽,脚尖略微呈内八字,重心放在脚掌内侧。双手按住骨盆两侧,让耻骨向后移,使骨盆前倾。

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用手指确认肋骨的位置,然后向上抬起2cm左右。

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手肘打开,向外侧伸展,同时拉伸肩部,目光看向前上方,自然呼吸10秒。

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从侧面看,左边为骨盆后倾的姿势,右边为骨盆前倾的姿势。坚持骨盆前倾的姿势10秒钟,可以拉伸腹直肌。

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脚尖朝外,会造成骨盆前倾,膝盖容易弯曲。只需将脚尖略微朝内,膝盖就会伸直,骨盆也容易保持在中立位。“改变脚尖的朝向,骨盆倾斜的位置也会改变。人到老年,脚尖容易朝外,造成骨盆后倾。从现在起注意自己的站姿,看看自己是否有脚尖朝外。”

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“我希望所有女性都试一试。”坂诘老师亲自推荐的腹部拉伸训练法,坐着或躺着做都可以,坐着做时要多加注意。“长时间静坐,骨盆容易后倾,尤其是跷二郎腿时,骨盆更容易向后倾,请大家切记。”大家在工作之余,或者看电视的时候,选择适合自己的时间做起来吧。

腹部拉伸熟练之后,可以挑战健身动作。这个阶段重点练的不是腹肌,而是背部肌肉。

背肌对于保持姿势正确,确保内脏空间充裕有着很大的作用,因此,可以先锻炼背肌。弓腰会加重椎间盘的负担,趁现在抓紧改善吧!

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在办公室里或在开远程会议的时候,用一把椅子就可以随时开始做腹部拉伸。感觉累了,可以大幅度伸展腹部,然后重新来过。

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浅坐于椅子上,双脚打开与肩同宽,脚尖略微朝内,骨盆前倾。双手抓住椅背下方。

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骨盆前倾的同时手肘伸直,肋骨上提,上半身向后仰。目视前上方,自然呼吸10秒。

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即使是坐姿,脚尖也略微朝内,这样骨盆容易回到中立位。“最好平常就保持这个姿势,如上班坐着的时候。跷二郎腿的话,骨盆会发生后倾,所以尽量不要跷。跷二郎腿时,脚尖会自然地朝外分开。”

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取俯卧位拉伸腹部的时候,注意耻骨不能前凸。上半身不能像瑜伽体式中“眼镜蛇式”那样大幅度后仰。这个动作的目的只是拉伸腹部。

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呈俯卧姿势,在髋关节下面垫一个浴巾卷,让骨盆前倾。收紧腋下,双手放在头部两侧,眼睛看向地板。

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卷起一条浴巾垫在下面,以便于保持骨盆前倾的姿势。如果不垫,腹肌拉扯耻骨导致骨盆后倾,腹部就得不到拉伸。也可以用较大的运动毛巾替代。

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手腕向身体靠拢,直到手肘位于肩膀正下方。上半身慢慢向后仰。骨盆前倾,自然呼吸10秒。

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手肘放在肩膀的正下方,指尖朝正前方。

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如果想拥有更加完美的腹部,首先要锻炼的不是腹肌,而是背肌。这套动作不仅能拉伸腹部,还能锻炼背部的竖脊肌。坚持练习,上半身的身材就能接近理想状态。

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呈俯卧姿势,在髋关节下面垫一个浴巾卷,让骨盆前倾。下颌放在交叉叠放的双手上面。

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边吐气,边用1秒将上半身向后仰,视线朝向正前方的时候停住不动。吸气并坚持2~5秒后恢复原先的姿势。

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防止长出小肚腩

日常姿势要注意

想要腹部肌肉柔韧、不僵硬,需要平时多注意自己的姿势体态。“因为低头看手机的影响,目前大部分人站着或坐着时,都是骨盆后倾的状态。所以无论站立或是坐下,都能保持骨盆在中立位的话,就可帮助消除小肚腩。”

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人们的坐姿往往是低头看手机,弓腰驼背,或是浅坐在椅子上,身体靠向椅背。这种姿势下,腹部会呈紧缩状态。

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身体靠向椅背的情况下,臀部要坐满整个椅子,让椅背来承受身体的重量。正确的坐姿是背部和椅背之间不留空隙。如果没有椅背,则浅坐在椅子上,双脚放在前方,抬起脚跟,挺直腰背。虽然这个动作有些吃力,但能用到大腿肌肉,还能达到健身的效果。坐着的时候注意收紧腋下。

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等地铁时,人们往往会无意识地使骨盆后倾,膝盖弯曲。这种站姿支撑身体的不是肌肉,而是骨骼,所以会感到轻松。把手机放在肚子前面低头玩手机,会使腰背弯曲,还会加重颈部的压力。

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只需将姿势改成骨盆前倾,腹部拉伸,身材就能变美变瘦!让手机画面与视线保持平行,胸部自然就会挺起。收紧腋下也是一个注意点。

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